Stressbewältigung: Von der Entschleunigung des Alltags


Sie kennen das Gefühl, dass Körper und Geist nicht in Einklang zu bringen sind? Selbst nach der Arbeit sind Sie körperlich unausgeglichen und verspannt? Sie finden keine Möglichkeiten, die psychischen Belastungen in Beruf oder in zwischenmenschlichen Beziehungen abzubauen? Gesundheitsexperte Hakan Pinarak erklärt vier einfache Möglichkeiten zur Stressbewältigung.

 

Körper und Geist stehen in unmittelbarem Zusammenhang zueinander und bilden ein Gleichgewicht. Häufig ist eine verspannte Muskulatur auf psychische Belastung zurückzuführen. Dies kann zu psychischen Blockaden führen. Verspannungen haben Ihre Ursachen häufig auch in mentaler Unausgeglichenheit. Die Ursachen sind nicht immer offensichtlich.

 

Die folgenden Tipps zur Stressbewältigung helfen, Verspannungen zu lösen und ein angenehmes körperliches und geistiges Gefühl der Ruhe und Entspannung herbeizuführen. Am Ende einer jeden Übung sollten Sie Ihre Gelenke beugen und strecken und tief durchatmen. Schließlich öffnen Sie langsam Ihre Augen.

 

Psychohygienetraining – Atementspannung

  • Vertieftes, verzögertes Ausatmen durch die Nase, dabei Bauchdecke leicht anspannen.
  • Atempause, warten bis die Einatmung von alleine einsetzt.
  • Die Einatmung durch die Nase wird nicht beeinflusst.
  • Üben Sie täglich fünf bis zehn Minuten. Um die Atmung bewusst zu kontrollieren, ist es hilfreich, in Gedanken zu zählen, wobei während der Ausatmung länger gezählt wird, als bei der Einatmung.

 

Progressive Muskelentspannung

  • Diese Methode dient der bewussten Wahrnehmung physischer Entspannung. Die Hauptmuskelgruppen werden nacheinander etwa fünf bis zehn Sekunden angespannt und anschließend etwa 20 bis 40 Sekunden entspannt.
  • Während dieser Phasen sind die An- und Entspannungszustände bewusst zu beobachten, um Ihren Körper zu sensibilisieren. Diese Phase wird für jede Muskelgruppe zwei Mal durchgeführt.
  • Nehmen Sie dazu eine bequeme und entspannte Rückenlage ein, Ihre Arme und Beine sind leicht nach außen gedreht. Beengende Kleidungsstücke wie Gürtel, Uhren und Brillen legen Sie bitte ab. Schließen Sie Ihre Augen.

Beispiel Schultern

  • Anspannung: Schultern ganz nach oben ziehen, unter dieser Spannung eine Kreisbewegung vorwärts durchführen. Die Spannung sollte nur in der Schultermuskulatur zu spüren sein.
  • Entspannung: Die Anspannung langsam lösen und dabei den Übergang zur Entspannung bewusst beobachten. Ein entspannt wohliges Gefühl breitet sich in den Schultern aus.

 

Allgemeine Entspannung

  • Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine ruhige, gleichmäßige Bauchatmung.
  • Mit jeder Ausatmung können Sie noch tiefer entspannen, weiter loslassen und Ihren Stress zum Boden abfließen lassen.
  • Halten Sie an keinen Gedanken fest, lassen Sie diese einfach fallen.
  • Ihr Gesicht ist völlig entspannt und gelöst, Stirn und Wangen sind glatt, Ihre Kopfhaut entspannt.
  • Versuchen Sie, Ihre ausgeatmete Luft in angespannte Körperteile fließen zu lassen.
  • Verinnerlichen Sie folgendes: Ich fühle mich ruhig, gelassen und entspannt, mit jeder Ausatmung nimmt die Ruhe zu.

 

Gesichtsentspannung

  • Da sich viele Emotionen und innere Regungen in den Gesichtszügen widerspiegeln, kann eine Entspannung gut über das Gesicht eingeleitet werden. Über eine bewusste Hinwendung lässt sich die Entspannung auf das Innere und somit die Psyche übertragen.
  • Versuchen Sie Ihre einzelnen Gesichtspartien zu spüren und verinnerlichen folgenden Text:
    • Ich atme ruhig und gleichmäßig.
    • Mein Gesicht ist ruhig und entspannt.
    • Mein Gesicht ist glatt und gelöst.
    • Die Kopfhaut ist warm und entspannt.
    • Die Stirn ist glatt und entspannt.
    • Die Augenlider sind schwer.
    • Die Wangen sind angenehm entspannt.
    • Der Mund ist leicht geöffnet und entspannt.
    • Der Unterkiefer hängt schwer und entspannt herab.
    • Mein Kopf ist klar und frei.
    • Mein Körper ist angenehm entspannt.
    • Ich bin vollkommen ruhig, entspannt und gelassen.

 

Fazit: Trainieren Sie die verschiedenen Entspannungsmethoden. Sie werden schnell lernen, in Stresssituationen immer einen kühlen Kopf zu bewahren.

 

  • 3. November 2016
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